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2021年中考體育滿分訓練方法:中長跑

來源:網絡來源    作者:中考網編輯    2020-10-10 10:20:36

說兩句

  中考網整理了關于2021年中考體育滿分訓練方法:中長跑,希望對同學們有所幫助,僅供參考。

  速度和專項能力練習

  準備活動:

  平時慢跑1000米(男)/800米(女),適應后再慢跑1500米,不斷延長跑步距離,讓耐力增強。另外,還可以進行各種拉長訓練、協調訓練、沖泡、彈性跑訓練等。

  速度練習:

  30米、60米、80米、100米、150米速度練習,在中后期沖刺階段需要用到,主要提升專項能力。

  小力量、一般耐力練習

  準備活動:

  慢跑1500-2000米,增強自身耐力,如果情況允許,可以練習沖跑和彈性跑,增加自身腿部力量和擺臂速度。

  持續練習:

  拿著杠玲跳臺階,提升身體素質,增加腿部力量和抗阻力的能力。

  多項身體素質練習

  小步跑:

  是經典的訓練方法,很多人都會這樣訓練,效果明顯,對加強腳蹬地的感覺有幫助。

  擺臂練習:

  眼看前方,身體不要晃動,手臂自然擺動,并不斷提高擺臂的速度,直到手臂累為止。

  起跑練習:

  起跑非常關鍵,因為起跑速度快,可以幫助自身搶占有利為止,所以,在平時要多加練習,可以叫同學幫忙發令,快速擺動手臂和邁腿跑起來。

  韌帶練習:

  在跑步過程中,韌帶是最容易拉傷的,尤其是在疲勞的狀態下,所以,為了避免傷害,需要壓好韌帶。

  長跑訓練中的注意事項及考試技巧

  1、三步一呼,三步一吸

  中長跑時,由于機體能量消耗大,因此對氧氣的需要量增加。為了保證機體對氧氣的需求,呼吸必須有一定的頻率和深度,還必須與跑的步伐相配合,要三步一呼,三步一吸。就是向前跑三個單步,一直保持吸氣,再跑三個單步,一直呼氣。如果氣短,做不到,就改成二步一呼二步一吸。

  注意

  嘴不要張的太大,否則,進冷氣會肚子痛。如果是400米標準場地,就是兩圈半,在最后200米時,要用盡全身力氣,向前沖,這時可以大口呼吸,直到沖過終點。一定能取得好成績。

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